搜狐健康·课 | 中日医院石劢:素食者如何避免营养缺乏?

原标题:搜狐健康·课 | 中日医院石劢:素食者如何避免营养缺乏?

出品 | 搜狐健康

作者 | 吴施楠

编辑 | 袁月

在人们对饮食健康越来越关注的今天,“多吃菜、少吃肉”的理念逐渐深入人心,不少女性朋友也开始尝试素食,希望通过这种饮食方式“吃出健康”。

不过,中日医院营养科负责人石劢提醒,素食主义者存在营养元素摄入不足的风险,这就要求我们在吃素的同时,更要关注身体所需要营养素的补充。

石劢介绍,素食也分为很多种,比较常见的有“全素”、“蛋奶素”、“奶素”“蛋素”等等。其中,“全素”是最为严苛的,“蛋奶素”的人则会食用蛋和奶类。从字面意思上,我们可以看出这些不同的素食者吃什么、不吃什么。

总的来看,蛋白质是素食者最容易缺乏的营养成分,尤其是严格的全素食者,还可能缺乏身体必需的氨基酸。其次,素食者也容易缺乏身体必需的微量元素。

牛奶、蛋类、瘦肉富含优质蛋白质,又分别是钙(常量营养素)和微量元素,如铁、锌、维生素等的重要来源,素食者如果不能从这几类食物中获取营养素,就需要寻找一些替代食物。

首先,素食者蛋白质的来源可以选择豆类等植物性蛋白质进行补充,如红豆、绿豆、黑豆、黄豆等。虽然从生物价上来讲,大豆蛋白不如鸡蛋白,但吸收率还是相对较高的,是较为推荐的一种蛋白质补充途径。

对于“蛋奶素”“蛋素”“奶素”的人,则可以通过奶制品或蛋类来提高蛋白质的摄入。

对于微量元素来讲,坚果是素食者很好的一个补充来源,此外,水果、绿叶菜、菌菇类、藻类食物等都是铁质较好的植物来源,虽然吸收率相对动物性食物较低,但在吃素的情况下,也不失为一种补充方法。必要的时候素食者也可以服用多维元素片。

无论是否吃素,最重要的是把这些身体所需的营养素吃到位,切记不要因为只吃某几种食物而影响其他营养素的摄入,营养均衡才是最应该追求的。

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