健康生活方式的10大黄金法则

原标题:健康生活方式的10大黄金法则

生活方式是影响健康最重要的因素。

什么是生活方式?就是每天吃什么?你的心态怎么样?你的情绪管理怎么样?你的睡眠怎么样?是不是经常运动?有没有不良嗜好,比如喝酒抽烟熬夜。

生活方式是我们可以自己掌控的因素。要想减肥、降脂降压就要彻底调整我们的生活方式,每天吃得好、睡得好、环境好、心情好,每天早睡早起,更好地管理了我们的生活方式。

纵然影响我们健康的一些因素无法掌控,但管理健康的金钥匙掌握在我们手中。

接下来分享科学饮食的十条黄金法则,一听就懂,一用就灵。

一、食物多样,谷类为主

多样化是我们均衡营养的基础,能发挥蛋白质的互补作用,容易吸收,也有利于发挥营养素的协同作用——当铁遇到维C会吸收更好,当钙遇到维D会提高钙的吸收率。

食物多样可以降低一餐的血糖指数,如果只吃面条,淀粉快速消化吸收就会变成葡萄糖,血糖猛烈波动容易得糖尿病。所以,可以在面条里加点绿色菜、菌类、胡萝卜等,会减缓淀粉的消化吸收。

保证食物多样,每天至少吃12种,如果吃30种那就满分了

还可以做五谷豆浆,《黄帝内经》里讲“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充”。

中国人的饮食一直是以谷物为基础,有两大问题,一是主食量太大,二是主食吃得过于精细,只要改善这两样,就可以改变身材。

米饭每顿吃自己拳头大小,馒头吃一个就可以,如果吃不饱可以吃奶制品、蔬菜、坚果等等。

谷物吃全谷物粗杂粮,膳食纤维每天需要20~30克,是益生菌的好粮食,缺乏会便秘,长期便秘容易患结肠癌。

膳食纤维中的维B缺少,会使神经系统受损、四肢无力,增加患抑郁症的危险。谷维素改善睡眠,缺乏会睡眠不好。

健康主食的“三三制原则”:三分之一吃全谷物粗杂粮,三分之一吃蒸煮的山药、芋头、薯类,三分之一吃精白米、精白面。

二、餐餐有豆,发酵最佳

豆指的是豆制品,人身上的成分除了水,蛋白质很多,要获得足够的蛋白质,豆制品要餐餐有,免疫力低就跟蛋白质缺乏有关。

豆制品中蛋白质含量丰富,发酵类的食物更好,比如豆豉、腐乳、发酵的臭豆腐,纳豆,发酵类的食物富含B12。

如果严重缺少B12,会导致恶性贫血,相对缺乏会情绪低落,增加抑郁症的风险。

蛋白质是生命的基础,没有蛋白质就没有生命。头发、皮肤、指甲、肌肉、心肝脾肺肾主要成分都是蛋白质。蛋白质缺乏,会导致很多组织器官受损,身体健康下降,免疫力下降。

三、1斤蔬菜,7两水果

多吃水果可以带来更多的钾、镁、钙,肠道细菌喜欢纤维,拳头大小的苹果两个就是7两。

蔬菜要先洗后切,急火快炒,开汤下菜。炒好尽快吃,放得久产生亚硝酸盐。特别甜的少吃,特别冰凉的少吃。

四、多吃菌藻,一把坚果

菌藻含丰富的矿物质。海带、紫菜属于藻类,瓜子、开心果,维B含量丰富。

坚果最好吃原味的,品质最好,苦的、坏的、霉变的赶快吐掉,黄曲霉毒素是砒霜的10倍。最好避免一次吃太多,每天不超过一小把即可。

五、食物新鲜,饮食卫生

如果能吃到新鲜的,就少吃酸菜、咸菜、榨菜、泡菜,蔬菜腌制之后维生素流失,亚硝酸盐多。裸露的菜会产生亚硝酸盐,进入体内会增加胃癌的风险。

六、清淡饮食,少盐少油

中国人每天吃盐5克,盐多必失,盐重容易得胃癌。

少吃油,吃好油,多吃紫苏油、亚麻籽油。

A类亚麻籽油和紫苏油,孩子吃了会促进神经系统发育,提高智力,预防老年痴呆。B类橄榄油、茶籽油,可降血脂。C类常用油。D类牛猪油,棕榈油,呈固态。E类,氢化植物油,含反式脂肪酸。

七、足量饮水,限制饮料

男士每天喝1700ML,女士每天喝1500ML,有条件最好每天喝2L,多喝白开水、淡茶水、柠檬水、自制花果茶、果蔬汁。不要喝甜饮料,甜食吃得多易得痛风。

八、限量吃糖,25克

每人每天吃糖不要超过25克。天然存在于食物中的糖是好糖,白米、白面也会变成葡萄糖。

九、加工食品,看清标签

看清食品的配料表,有些是山寨的,购买之前要看看营养成分表。

十、吃动平衡,健康体重

晚餐吃得越饱,死得越早,腰带越长,寿命越短,运动非常重要。管住腰围就管住健康,女性腰围控制在80公分,也就是2尺4以内,男性腰围控制在85公分,也就是2尺6以内。

延续昨天的习惯只能得到不好的结果,运动之后,你的生命变得更加灿烂更加绽放。

祝您健康!

广州市营养师协会

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